马拉松女子前世界纪录保持者的冬季训练十条建议

点击☝蓝字，关注慧跑冬训，如何高效训练？最根本的办法就是增加训练量，但如果增加速度过快，就可能导致受伤，最终得不偿失，训练效果会受到影响。女子马拉松项目上最杰出的选手之一，现年51岁的英国运动员保拉·拉德克利夫，多次刷新马拉松世界纪录，曾创造出2小时15分25秒的女子马拉松惊人前世界纪录。尽管她三次参加奥运会马拉松决赛，却因伤病困扰未能获得奖牌。无论是专业运动员还是普通跑者，预防受伤始终比盲目增加训练量更为重要。今天，晓明哥整理了这位前世界纪录保持者给普通跑者的十条无伤训练建议。

训练建议一：经常进行伸展运动

不论是进行高强度训练还是日常跑步，伸展运动都是必不可少的。

训练建议二：比赛后适当休息

比赛结束后，休息几天的原则是：休息天数 = 比赛距离 / 5。例如，完成半程马拉松后休息4天，全马则休息8天。完全恢复身体是至关重要的，磨刀不误砍柴工，这也是过来人的经验。

训练建议三：保持均衡饮食

饮食要均衡，确保摄入足够的水分以维持身体的水分状态。

训练建议四：确保充足的睡眠

良好的睡眠对于恢复和提升训练效果至关重要。

训练建议五：训练后及时补充碳水化合物

在训练结束后的20分钟内，及时摄入碳水化合物食物或功能性饮料，以帮助恢复。

训练建议六：改变跑步地形

尝试在自然地面上进行训练，例如草地或土路，这些地面对双腿的冲击比柏油路小，更适合恢复跑步，同时还有助于放松肌肉。

训练建议七：每周进行核心稳定性训练

至少要进行两次核心稳定性训练，以增强腰腹部的肌肉力量，减少受伤风险。

训练建议八：每周进行柔韧性训练

加强柔韧性有助于提高跑步表现，防止受伤。

训练建议九：每周进行跑步技术练习

可以与恢复跑结合进行，提升你的跑步技术。

训练建议十：穿对装备

选择合适的跑鞋和装备对预防伤痛至关重要。在“俄罗斯贵宾会”中，我们强调「知，所以跑」，遵循伤痛预防原则，才能避免盲目增加训练量，专注于训练的平衡。健康始终是大众跑步的目标之一。希望在2025年，实现无伤奔跑的愿景！